Chế độ dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày

 

Ảnh: XUÂN PHÚC

Nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta không giống nhau mà có sự điều chỉnh theo tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khoẻ và mức độ hoạt động thể lực. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tiêu chí căn bản tính lượng calo cho một người trong ngày phù hợp ở mức: 1200 calo đối với trẻ em, 2200calo đối với nữ giới, 2300 calo đối với nam giới và 2000calo đối với người già.

Chúng ta cần phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính: chất bột, đường; chất đạm; chất béo; thực phẩm nhiều vitamin, muối khoáng và chất xơ. Bên cạnh đó, để thu nạp được lượng calo đầy đủ nhất thì chúng ta cần đảm bảo tính cân đối của khẩu phần ăn theo những nguyên tắc đã được nghiên cứu, với tỉ lệ: Chất đạm (từ 12 - 15%); Lipit (30%) và Gluxit 60%.(Một số thực phẩm giàu chất đạm như: thịt lợn, cá chép, trứng, thịt gà...Lipit có nhiều trong: hạt dẻ, lạc, hạt điều khô, đậu tương...Gluxit thường có trong: bắp ngô, khoai tây, chuối, mít...)

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), chúng nên ăn tối thiểu 400 gr rau củ quả mỗi ngày với đa dạng sắc màu. Tuy nhiên tại Việt Nam, 80% người trưởng thành không đảm bảo được lượng rau củ quả tối thiểu này.Việc áp dụng dinh dưỡng theo màu sắc càng hạn chế hơn do nhiều nguyên nhân như tiết kiệm chi phí, thói quen ăn uống giàu đạm – ít xơ hay công việc bận rộn, tí chăm sóc đến bữa ăn cá nhân.Do đó,  để đảm bảo sức khỏe tối ưu, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người bận rộn cần ăn gấp đôi lượng rau củ quả hiện tại để có thể cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất thực vật, vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Việc kết hợp màu sắc trong chế độ ăncũng vô cùng quan trọng để giúp cải thiện sức khỏe.

Các loại thực phẩm màu xanh lá chứa các dưỡng chất quan trọng như Sulforaphane, magie, sắt, canxi và một số chất khác, ….sẽ giúp điều tiết Enzyme giải độc trong gan, làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng, cải thiện sức khỏe của mắt và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như: ruột, bàng quang, ung thư vú.

Các loại thực phẩm màu đỏ bao gồm các vi chất dinh dưỡng như: Lycopene, anthocyanin, axit ellacgic, vitamin C, quercetin sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh thoái hóa điểm vàng, giảm viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch, chống ung thư tiền liệt tuyến

Đối với thực phẩm mang các màu cam, vàng sẽ có các vi chất dinh dưỡng như: Beta carotene, Alpha carotene, kali, vitamin C, Vitamin A... sẽ tăng cường chống oxy hóa, tăng khả năng chống viêm, bảo vệ mắt và da, cung cấp chất điện giải và các hợp chất chống viêm.

Thực phẩm màu tím, xanh da trời sẽ giúp tăng cường chống oxy hóa, tăng khả năng chống viêm trong tim và mạch máu, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, bảo vệ da khỏe mạnh, ngăn ngừa nếp nhăn với các vi chất dinh dưỡng: kali, vitamin C, folate

Thực phẩm màu trắng, ít màu sắc sẽ làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư, giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương, tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm thiệt hại do các gốc tự do gây ra, Giảm nồng độ cholesterol trong máu, kháng nấm khuẩn với các vi chất dinh dưỡng như: vitamin C, allium, sulforaphane, ravonoids….

Với mong muốn tư vấn cho anh chị em và các bạn công nhân những bữa ăn đủ lượng calo, cân đối hợp lý các chất dinh dưỡng, Phòng Y tế Môi trường Lao động của Tổng công ty May 10 cũng đã nghiên cứu và đưa ra bảng thực đơn các bữa ăn trong 1 tuần. Hy vọng, ngoài việc giúp anh chị em công nhân tiết kiệm thời gian nghĩ các món ăn mỗi ngày, bảng thực đơn này sẽ mang đến cho anh chị em công nhân đời sống ẩm thưc lành mạnh, phong phú.

Dưới đây là bảng thực đơn đủ chất dinh dưỡng của 3 bữa: Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối trong 7 ngày mà anh chị em có thể quan tâm.

Xuân Phúc